Читать онлайн «Дышите правильно. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой против болезней». Страница 24

На счет «раз» правым коленом достаньте левый локоть – короткий шумный вдох носом. Вернитесь в исходное положение – абсолютно пассивный выдох. На счет «два» левым коленом достаньте правый локоть – опять резкий вдох. Вернитесь в исходное положение – неслышный выдох (о нем даже думать запрещено).

Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»: исходное положение

Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»: фаза вдоха

Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»: фаза вдоха

На счет «три» снова правым коленом дотронулись до левого локтя – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. На счет «четыре» левым коленом уперлись в правый локоть, и в этот момент «шмыгнули» носом на всю комнату.

Короткий активный вдох носом делайте одновременно с перекрестным движением коленями: правое к левому локтю, а левое – к правому. После каждого вдоха совершенно без вашего участия происходит выдох через нос или рот.

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд (как обычно, во время паузы дыхание произвольное) и сделайте еще восьмерку, меняя колени при каждом вдохе.

Темп движений обычный, как при выполнении упражнений основного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики. Если для вас это слишком быстро, можете двигать коленями чуть медленнее. Но не забывайте, что вдох носом во время каждого движения должен быть коротким и шумным. Иначе он не будет оказывать нужного терапевтического эффекта.

Норма: 96 вдохов-движений (то есть 12 × 8, или 6 × 16, или 3 × 32 вдоха-движения).

Если ваше самочувствие настолько неважное, что каждое движение коленом к локтю противоположной руки дается с большим трудом, можно делать упражнение в облегченном варианте. В этом случае исходное положение то же самое, но в момент короткого шумного вдоха надо не коленом доставать до локтя противоположной руки, а локтем упираться в колено противоположной ноги. Колени остаются неподвижными.

Все движения нашей дыхательной гимнастики должны делаться свободно, без усилий и напряжения. Поэтому, если физическое самочувствие не позволяет вам выполнять «Рок-н-ролл на четвереньках» легко и непринужденно, делайте его, максимально расслабившись, не спеша, и после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте 10 секунд.

Если у вас радикулит, остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, растяжение межпозвонковых дисков или вы перенесли травму позвоночника, то примите исходное положение с опорой на кисти прямых рук и колени. В этом варианте локти не участвуют в движении, а коленом нужно доставать до кисти противоположной руки, не забывая при этом шумно, на всю комнату, «шмыгать» носом. Норма та же самая – стрельниковская «сотня».

Возможна и такая комбинация: встаньте на четвереньки, опираясь на кисти, локти, колени, и 32 раза поочередно тянитесь то правым коленом к левому локтю, то левым коленом к правому. Затем 32 раза поочередно доставайте то одним, то другим локтем до колена противоположной ноги. Третью «тридцатку» выполните, опираясь в исходном положении на колени и кисти прямых рук. При каждом движении активно вдыхайте носом. Всего будет 96 вдохов-движений (32 × 3).

Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках» включает в работу руки, ноги, весь позвоночный столб. Вместе с другими упражнениями основного и вспомогательного комплексов оно включено в методику реабилитации больных с нарушениями мозгового кровообращения, показано людям разного возраста, перенесшим травмы верхних и нижних конечностей.

Это упражнение хорошо помогает изменить стереотип дыхания, оно полезно больным в раннем послеоперационном периоде с целью ликвидации застойных явлений в бронхах и легких. Посылая воздух в задние отделы легких (нижние сегменты), вы способствуете укреплению позвоночника, прекрасно тонизируете мочеполовую систему, повышаете сопротивляемость организма простудным заболеваниям, активнее боретесь с гиподинамией. Упражнение особенно хорошо подходит пожилым людям, женщинам в климактерическом периоде и больным с различными нарушениями желудочно-кишечного тракта.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь коленями и ладонями в пол. Руки прямые (в локтях не сгибайте), голова опущена (смотрите в пол между кистями), шею ни в коем случае не тяните и не напрягайте.

На счет «раз» сядьте ягодицами на пятки (ступни вытянуты, пальцы не сгибайте) – и одновременно сделайте короткий шумный вдох носом. Руки в это мгновение выпрямляются, но кисти от пола отрывать нельзя. Вернитесь в исходное положение (на четвереньки) – абсолютно пассивно выдохните через нос или рот. На счет «два» снова опуститесь ягодицами на пятки – активный вдох. А затем вернитесь в исходное положение – незаметный выдох. Голова постоянно опущена (и во время короткого шумного вдоха носом, и во время пассивного выдоха), смотрите в пол перед собой. Ноги от коленей до кончиков пальцев, а также кисти все время лежат на полу.

Только в исходном положении (стоя на четвереньках) вы упираетесь ладонями в пол – руки находятся под прямым углом относительно туловища. В этом случае вся тяжесть тела приходится на прямые руки и колени. А во время вдоха-движения всю тяжесть тела принимают на себя согнутые в коленях ноги (вы садитесь ягодицами на пятки, шумно «шмыгая» носом). Когда корпус движется назад, руки пассивны. Они по-прежнему прямые, но теперь между ними и туловищем уже острый угол. Ладони все так же лежат на полу, однако опоры на них в момент вдоха-движения нет.

Итак, присели ягодицами на пятки, не отрывая кисти от пола, – вдох. Возвратились в исходное положение (встали на четвереньки и уперлись ладонями и коленями в пол) – выдох.

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и выполните следующую восьмерку. Если вам не тяжело, можете делать подряд по 16 или даже по 32 вдоха-движения.

Норма: 96 вдохов-движений.

Упражнение «Насос на четвереньках» удачно сочетает в себе активную работу не только верхних дыхательных путей, но и всей легочной ткани (воздух идет на предельную глубину легких – в область поясницы). В нем задействованы плечевой пояс, руки и ноги, особенно коленные суставы, пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Кроме того, оно помогает за короткий срок выработать новый стереотип дыхания – предельно глубокое «дыхание в спину» (термин А. Н. Стрельниковой). Его можно делать при любом, даже самом тяжелом заболевании, если только ваше состояние позволит вам встать на четвереньки.

Особенно я рекомендую «Насос на четвереньках» больным с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата, с травмами нижних конечностей и позвоночника. Если у вас, например, остеохондроз пояснично-крестцового отдела или радикулит, то данное упражнение вам просто необходимо!

Это упражнение оказывает очень существенную помощь и при болезнях почек. Его нужно делать при заболеваниях мочеполовой системы – простатите, аденоме, а также при геморрое. Вместе с упражнениями основного комплекса оно положительно влияет на весь желудочно-кишечный тракт, способствует активной выработке желудочного сока, улучшая пищеварительный процесс и ликвидируя запоры. Пожилым людям стоит выполнять «Насос на четвереньках» несколько раз в день (желательно после упражнений основного комплекса).

Исходное положение: лягте на спину. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, ступни прижаты друг к другу и стоят на полу. Руки прямые, лежат на полу вдоль туловища, ладони упираются в пол.

Упражнение «Метроном двумя коленями»: исходное положение

Упражнение «Метроном двумя коленями»: фаза вдоха

Упражнение «Метроном двумя коленями»: фаза вдоха

На счет «раз» положите согнутые в коленях и прижатые друг к другу ноги на левую сторону – короткий шумный вдох носом. Вернитесь в исходное положение – абсолютно пассивный выдох. На счет «два» опустите согнутые в коленях ноги на правую сторону – вдох. Верните ноги в исходное положение – выдох. Когда вы кладете колени на правую или левую сторону, старайтесь достать до пола соответственно правым или левым коленом. При этом ступни отрываются от пола.

Если вы лежите на кушетке, то лучше придерживаться руками за ее края. Можно также согнуть руки в локтях, положить кисти под голову и выполнять упражнение в таком положении – кому как нравится.

Итак, положили колени влево – вдох, опустили вправо – тоже вдох. Поскольку все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в темпоритме строевого армейского шага, не рекомендуется задерживать ноги в исходном положении хотя бы на несколько секунд. Поэтому, положив колени на левую сторону, сразу же (без остановки посередине) кладите их направо. Налево – вдох, направо – вдох. Чтобы случайно не замедлить ритм, можно мысленно напевать «Чижика-пыжика».