Читать онлайн «Дышите правильно. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой против болезней». Страница 11

Упражнение «Взлет назад с шагами»: фаза вдоха

Таким образом, при каждом коротком шумном вдохе через нос вы поднимаете колено и приседаете, чередуя левую и правую ноги. Выдыхаете пассивно через нос или рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.

Выполните 32 или 96 вдохов-движений в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими.

При желании все варианты упражнения «Взлет» можно выполнять в различных комбинациях. Например, 16 вращений вперед и 16 вращений назад без остановки, затем отдых 3–5 секунд, и так три раза (всего 96 движений). Или 32 вращения вперед, затем 32 вращения назад, а потом снова 32 вращения вперед.

Можете присоединить движения из упражнений «Взлет вперед с приседанием», «Взлет назад с приседанием», «Взлет вперед с шагами» и «Взлет назад с шагами».

Не забывайте во время круговых движений руками шумно, на всю комнату шмыгать носом.

Те, кто хочет укрепить мышцы рук, могут выполнять перечисленные упражнения с гантелями весом до 2 кг.

Исходное положение: встаньте прямо, руки разведите в стороны.

На счет «раз» скрестите прямые руки перед собой на уровне груди до отказа – вдох. Верните прямые руки в исходное положение – выдох. Воздух уходит самостоятельно, без нашей помощи, «растворяется». На вдохе снова скрестите руки и на выдохе верните в исходное положение. Возвращая руки в исходное положение, при желании можно продвинуть их дальше назад так, чтобы свести лопатки (грудь при этом слегка выдвигается вперед).

Помните: во время движения руки все время должны быть прямыми, не сгибайте их в локтях!

Упражнение «Ножницы перед собой»: исходное положение

Упражнение «Ножницы перед собой»: фаза вдоха

При скрещивании одна рука двигается над другой. Какая из них сверху, безразлично. Можете менять их местами при каждом скрещивании или после каждой восьмерки.

После 8 скрещиваний отдохните 3–5 секунд, опустив руки вниз и полностью их расслабив. При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 скрещивания.

Норма: 96 движений (наша «сотня»).

Сердечникам (ишемическая болезнь сердца, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, врожденный порок и т. п.) это упражнение надо выполнять очень осторожно, ни в коем случае не перенапрягаясь: только по 8 движений с последующим отдыхом от 3 до 10 секунд (и даже дольше). Если вы вдруг почувствовали покалывание в левой половине груди, сразу остановитесь, расслабьтесь и, чуть наклонившись, с опущенной головой и расслабленными плечами начинайте выполнять упражнение «Насос» из основного комплекса. Делайте без остановки не более 4 или 8 вдохов-движений с 3–5-секундными паузами. Низко при этом не наклоняйтесь.

Выполняйте легкие наклоны вперед (кисти опущенных рук не должны доходить до коленей) и шмыгайте носом до тех пор, пока вам не станет легче и боль не уйдет. Считать четверки или восьмерки не надо. Случившееся означает, что упражнение «Ножницы перед собой» вам при вашем теперешнем состоянии противопоказано. Со временем вы к нему обязательно вернетесь, а пока делайте другие упражнения.

Те, кому нужно укрепить руки и нарастить мускулы, могут выполнять упражнение «Ножницы перед собой» с гантелями весом до 2 кг.

Первый вариант

Исходное положение: встаньте прямо; ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

На счет «раз» шумно и коротко вдохните, одновременно поднимите прямые руки вверх и скрестите их на уровне лица. На счет «два» верните их в исходное положение, пассивно и неслышно выдыхая.

Поднимая руки, старайтесь держать их прямыми, не сгибайте в локтях. Скрещенные руки должны образовать букву «Х», локти в это время находятся перед лицом и соприкасаются. Сразу же после этого при пассивном выдохе опустите руки на уровень плеч.

Упражнение «Ножницы вверху»: исходное положение

Упражнение «Ножницы вверху»: фаза вдоха

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд, а затем снова сделайте 8 движений руками. Всего надо выполнить 12 восьмерок, то есть 96 движений.

Второй вариант

Исходное положение: то же, но руки не разведены в стороны, а свободно опущены по бокам вдоль туловища.

Скрещивайте прямые руки перед лицом, возвращая их не на уровень плеч, а опуская вниз до соприкосновения с бедрами. Кисти слегка сжаты в кулаки, руки прямые, но не напряженные. Голову держите прямо, в момент вдоха смотрите на скрещивающиеся руки.

Норма: 12 восьмерок, то есть 96 движений. Если упражнение дается вам легко, делайте 3–5-секундную паузу не после 8, а после 16 или 32 вдохов-движений.

При желании упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.

Упражнение «Ножницы перед собой» можно сочетать с легким танцующим приседанием, которое следует выполнять на вдохе в момент скрещивания прямых рук на уровне груди.

Этот вариант упражнения помогает укрепить мышцы и суставы ног, а также диафрагму и брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы перед собой» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки разведены в стороны.

На счет «раз» скрестите руки на уровне груди, коротко вдохните, одновременно поднимите правое колено вверх и слегка присядьте на левой ноге. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение: выпрямите и опустите на пол правую ногу, выпрямите левую ногу, руки разведите в стороны. На счет «два» сделайте то же самое, поменяв ноги: согнутую в колене левую ногу поднимите, а на правой присядьте. И так далее, поочередно меняя ноги. Колено не обязательно поднимать до уровня живота, можно и пониже.

Можно еще более усложнить задачу, выполняя «Ножницы вверху с приседанием» и «Ножницы вверху с шагами». При этом сначала советую делать 12 восьмерок одного упражнения и 12 восьмерок другого, отдыхая 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. В итоге получится по «сотне» каждого.

Когда вы сможете выполнять без остановки по 32 вдоха-движения, делайте только по «тридцатке» каждого из этих двух упражнений, но в комплексе с другими упражнениями.

Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, руки разведены в стороны, кисти слегка сжаты в кулаки.

Упражнение «Весы»: исходное положение

На счет «раз» на вдохе поднимите правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустите. Сразу после этого (без паузы и без остановки в исходном положении) на счет «два» на вдохе поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите. Таким образом, при каждом вдохе руки меняются местами. Вдох – короткий, шумный, резкий; выдох – абсолютно пассивный, совершается через нос или рот после каждого вдоха. Движения и вдохи производятся строго одновременно.

Руки в локтях не сгибайте – они должны быть все время прямыми. Рука, поднятая до отказа вверх, может чуть касаться уха, а та, которая опущена вниз, – слегка прижиматься к бедру.

Упражнение «Весы»: фаза вдоха

Сделав 8 вдохов-движений, остановитесь, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего надо выполнить 12 восьмерок, то есть 96 движений. Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 и или 32 вдоха-движения.

Желающие укрепить мышцы рук могут делать это упражнение с маленькими гантелями.

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.

На вдохе поднимите правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустите. Одновременно с движением рук слегка наклоните туловище влево.

Затем на выдохе выпрямите туловище, верните руки в исходное положение (в стороны), после чего, не останавливаясь, на вдохе поднимите левую руку вертикально вверх, правую опустите и одновременно слегка наклоните туловище вправо.

Таким образом, к упражнению «Весы» добавляются наклоны туловища в момент движения рук.

Упражнение «Весы с наклоном»: исходное положение

Упражнение «Весы с наклоном»: фаза вдоха