Читать онлайн «Код Женщины. Как гормоны влияют на вашу жизнь». Страница 25

• Добавьте в суп готовые бобы.

Фруктовый салат (только на завтрак)

• Порежьте и смешайте любую комбинацию из следующих фруктов: зеленое яблоко, груша, голубика, черника, малина, клубника, виноград.

• Сбрызните лимонным соком и посыпьте семенами льна.

Весенний салат

• Порежьте 1 горсть редиса, 1 огурец, несколько стеблей сельдерея и морковь (или другие овощи на ваш выбор).

• Смешайте в миске со смесью салатных листьев и/или руколой, добавьте баночку обсушенных и порезанных артишоков. Заправьте оливковым маслом и яблочным уксусом.

Салат с пак-чой

• Тонко нарежьте и смешайте: 6 стеблей салата пак-чой, Ѕ небольшой красной луковицы, 1 яблоко сорта Гренни Смит и (по желанию) Ѕ чашки ростков. Добавьте лимонный сок, соль и кориандр.

• Благодаря сочетанию соли с лимонным соком овощи размягчатся, поэтому чем дольше вы дадите им постоять, тем будет вкуснее! Перед подачей заправьте оливковым маслом.

Салат со свежим кале

• Порвите горсть салата кале, тонко нарежьте Ѕ красной луковицы и луковицу фенхеля.

• Встряхните в миске, полейте соком 2 лимонов и добавьте щепотку соли. Дайте постоять пару часов или ночь (чем дольше, тем лучше).

• Перед подачей заправьте оливковым маслом.

Тушеные овощи

СУПЕРпросто, можно использовать любые зеленые листовые овощи.

• Промойте листья под струей воды.

• Порвите листья и выкиньте стебли.

• Встряхните листья в сотейнике и добавьте в них 1 столовую ложку оливкового масла.

• Подогрейте и посыпьте щепоткой морской соли.

• Подождите минуту, а затем влейте Ѕ стакана холодной воды.

• Плотно накройте крышкой.

• Через 5 минут листья будут готовы.

• Добавьте любую приправу на ваш вкус (кунжутное масло, оливковое масло, соевый соус, травы и специи).

• Перемешайте перед подачей.

Несколько примеров с вариациями…

Тушеный эндивий

• В большой сковороде обжарьте на оливковом масле Ѕ горсти зеленого лука.

• Добавьте 1 пучок эндивия, порезанного на небольшие части, добавьте немного воды и тушите до готовности.

Капуста

• В течение нескольких минут обжарьте в оливковом масле Ѕ порезанной луковицы и красного болгарского перца.

• Добавьте кочан капусты, порезанный на тонкие полоски.

• Посолите, поперчите и приправьте мускатным орехом.

• Добавьте немного воды, накройте крышкой и готовьте до мягкости.

Основной рецепт приготовления бурого риса

• Промойте 1 чашку бурого риса в дуршлаге.

• Поместите рис в кастрюлю, добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и готовьте 5 минут, пока не почувствуете ореховый аромат.

• Добавьте 2 чашки воды и доведите до кипения.

• Уменьшите огонь и плотно накройте крышкой.

• Готовьте около 40 минут, или пока вся вода не впитается.

Рецепт приготовления киноа

• Промойте 1 чашку киноа в дуршлаге.

• Поместите киноа в кастрюлю и добавьте 2 чашки воды.

• Доведите до кипения.

• Уменьшите огонь и плотно накройте крышкой.

• Готовьте 15–20 минут, или пока вся вода не впитается.

Весенний плов

• Приготовьте 1 чашку бурого риса. Добавьте редис, зеленый лук и листья кресс-салата. Заправьте рисовым уксусом и оливковым маслом. Как следует перемешайте.

Живительная чечевица

• Поместите в кастрюлю сухую чечевицу, порезанный лук и вакамэ (или любые другие водоросли). Залейте водой. Доведите до кипения, а затем тушите на медленном огне до мягкости чечевицы. Перед подачей украсьте укропом.

Великолепный маш

Эти бобы идеальны для очистки!

• Вы можете замочить маш заранее или за 15 минут до готовки залить его кипятком, дать постоять, слить воду и обсушить.

• В большую сковородку добавьте 1 часть маша и 2 части воды, а также полоску водоросли комбу.

• Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите до полной готовности бобов.

Простая фасоль

Тем из вас, кто не хочет или не может тратить время на готовку фасоли, я рекомендую использовать консервированную фасоль.

• Попробуйте разные виды фасоли: белую, красную, черную.

• Просто поместите содержимое банки в дуршлаг и промойте.

• Ешьте фасоль холодной, приправив специями и оливковым маслом, или подогрейте в сотейнике.

• Попробуйте добавить немного лука или его перьев для более выраженного вкуса.

Традиционный французский способ, при котором рыба оборачивается в пищевой пергамент и готовится в духовке, благодаря чему остается сочной! Я рекомендую готовить рыбу в аэрогриле, на сковородке, в пергаменте.

Аэрогриль:

• Смажьте филе рыбы оливковым маслом, лимонным соком и приправами.

• Положите рыбу на фольгу и поместите в аэрогриль.

• Время готовки варьируется в зависимости от толщины филе.

Жареная рыба:

• Разогрейте на сковороде оливковое масло.

• Положите рыбу и обжарьте по несколько минут с каждой стороны.

• Как и в предыдущем случае, время готовки варьируется в зависимости от толщины филе.

• Перед подачей сбрызните лимонным соком и приправьте.

В пергаменте:

• Разогрейте духовку или печь-гриль до 200 ˚C.

• Сверните конверт из листа пергамента.

• Слегка смажьте бумагу маслом и поместите рыбу внутрь конверта.

• Добавьте немного лимонного сока, порезанных овощей и специй.

• Согните края пергамента, чтобы закрыть конверт, оберните сверху фольгой.

• Поместите в духовку на 6–10 минут.

• Будьте осторожны, открывая конверт, его содержимое очень горячее!

Зеленый напиток

(вместе с завтраком или как перекус в первой половине дня)

• Блендером, дома или в магазине здорового питания, измельчите 3–6 стеблей сельдерея, Ѕ огурца, Ѕ чашки укропа, Ѕ зеленого яблока и 1 целый маленький лимон с кожурой.

• Натрите на терке дайкон (около 8 см) и/или корень имбиря и/или 1 зубчик чеснока.

• Добавляйте в салаты, овощи и крупы. Эти продукты очищают кровь и борются с микробами, так что они действительно подстегнут вашу иммунную систему.

Завтрак и/или перекус рано утром

• Стакан воды 250 мл

• Клетчатка в виде пищевой добавки

• Салат из свежих фруктов (до 1,5 чашки) с лимонным соком и 1 столовой ложкой семян льна

• Зеленый напиток и/или таблетки хлореллы

Обед

• Бурый рис, или гречка, или киноа (до Ѕ чашки) с 1 столовой ложкой семян льна

• Белок: 115 г лосося или белой рыбы (не тунца) или 1/3 чашки бобов, если вы вегетарианец

• Очищающая печень смесь

Полдник

Если в районе 3 или 4 часов дня вам нужно перекусить, выберите один из следующих вариантов:

• Еще одна порция обеда или ужина

• Овощи или фрукты из списка

• Вода

• Горячий чай

Слушайте свое тело. Действительно ли ему нужна еда? Или же на самом деле оно просит чего-то другого, просто вы обычно используете еду, чтобы заставить его замолчать? Слушайте.

Ужин

• Быстрый овощной суп (без ограничений) или минестроне с машем (до 1,5 чашек)

Примечание: Если вы не клали в суп зелень, приготовьте ее в качестве гарнира (без ограничений).

Когда вы едите в тихой обстановке и фокусируетесь на еде, ваше тело направляет больше энергии на переваривание пищи и усвоение питательных веществ. Кроме того, так вы больше наслаждаетесь вкусом, а значит, для удовлетворения вам потребуется меньше пищи.

• В офисе: найдите тихий уголок, чтобы поесть. Сведите к минимуму разговоры, проверку электронной почты и чтение сайтов в Интернете. Просто ешьте и фокусируйтесь на дыхании и жевании (содержимое каждой ложки пережевывать по 20 раз).

• Дома: оставьте телевизор выключенным. Ешьте в одиночку или предупредите соседей по столу, что будете есть медленно и без лишних разговоров.

Сегодня уделите 10 минут тому, чтобы сделать запись в своем дневнике. Это поможет вам ясно изложить свои намерения и желания относительно данной перезагрузки. Что вы на самом деле хотите получить от этих 4 дней? Это ваш шанс хорошо подумать и почувствовать вдохновение. Не давайте появляться «практичным» мыслям. Что вас на самом деле порадует к концу этого периода?