Читать онлайн «Год, прожитый правильно». Страница 45

Знаете ли вы?

Получение удовольствия от того, что вы делаете, непосредственно в момент действия обладает положительным влиянием на вашу жизнь. Исследования показывают, что люди, уделяющие время тому, чтобы насладиться действиями, которым обычно не придают особого значения, — например, едой или дорогой на работу, — испытывают больше радости, счастья и других положительных эмоций. Они меньше подвержены негативным ощущениям и депрессиям.

В программе недели 26 «Сходите на рыбалку» мы обсуждали важность потребления рыбы и жирных кислот омега-3. На этой неделе поговорим о пользе для здоровья другого типа «хороших» жиров — мононенасыщенных.

Потребление здоровых жиров очень важно для хорошего самочувствия. Они необходимы для нормального функционирования организма, усвоения жирорастворимых витаминов и защиты от болезней. Такие правильные жиры положительно влияют на функции мозга, в том числе на способность к обучению и остроту памяти, а также на стабильность нервной системы. Жиры играют важную роль в поддержании здоровья и молодости клеток, суставов, мышц и кожи.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семечках и маслянистых плодах, таких как авокадо и оливки, — это одни из самых полезных жиров в нашем рационе. Они снижают уровень вредного холестерина и предотвращают нарушения работы сердечно-сосудистой системы, поэтому очень полезны для здоровья сердца. Также они важны для поддержания и защиты клеток тела. Наконец, они богаты витамином E — антиоксидантом, необходимым для предотвращения дегенеративных процессов и сохранения здоровья и молодости кожи.

Потребляйте необходимое количество мононенасыщенных жирных кислот с орехами, семечками и маслянистыми плодами.

Включить в свою диету мононенасыщенные жиры очень легко. Ниже я расскажу, какие продукты являются их лучшими источниками и как вы можете получить необходимую дневную дозу.

1. Орехи. Мы знаем, что все орехи являются здоровой пищей, но миндаль, кешью, лесные орехи, арахис, пекан и фисташки особенно богаты мононенасыщенными жирами. Вот как вы можете добавить их к своему рациону:

• Закуски. Нормальная порция орехов составляет примерно 28 г, или четверть стакана неочищенных несоленых орехов. Чтобы сбалансировать жиры клетчаткой, витаминами и минералами, ешьте орехи вместе с кусочком какого-либо фрукта.

• Ингредиент для салатов. Вы можете добавить к салату пару столовых ложек несоленого очищенного миндаля или орехов пекан.

• Ингредиент для блюд. Орехи можно добавлять в овощные блюда и запеканки. Арахис прекрасно сочетается с блюдами азиатской кухни.

Если у вас аллергия на орехи, вы все равно можете получить здоровую дозу мононенасыщенных жиров, воспользовавшись любым из следующих вариантов.

2. Маслянистые плоды. Авокадо и оливки — маслянистые плоды, содержащие большое количество мононенасыщенных жиров, а заодно и вкуснейшая составляющая самых разных блюд. Особенно много вариантов использования маслин и оливок встречается среди рецептов паст, запеканок и средиземноморской кухни в целом. Авокадо можно добавлять в смузи для придания им густоты или в свежие салаты. Кроме того, авокадо служит основой гуакамоле и многих других мексиканских блюд.

3. Семечки. Особенно богато мононенасыщенными жирами кунжутное семя. Его можно добавлять в салаты или лапшу. А молотый кунжут или пасту тахини[17] использовать для приготовления хумуса и других закусок.

4. Масла. Масло канола и масла, произведенные из всех вышеперечисленных продуктов, являются прекрасными источниками мононенасыщенных жиров.

• Заправка для салатов. Оливковое, кунжутное и масло канола служат замечательной основой домашней заправки для салата. Имеющиеся в продаже готовые заправки обычно перегружены насыщенными жирами, консервантами и другими добавками, в том числе добавленными сахарами. Но вы легко можете сделать простые домашние заправки из специй, оливкового масла Extra Virgin и бальзамического уксуса, а также из оливкового масла и лимонного сока.

• Ешьте с зерновым хлебом. Вместо того чтобы намазывать хлеб сливочным маслом, окуните его в оливковое. В ресторане вы также можете попросить официанта принести вам оливковое масло вместо сливочного.

• Приготовление блюд. У масел канола и авокадо более высокая температура дымообразования (то есть температура, при которой масла окисляются и могут из-за изменения молекулярной структуры стать вредными), поэтому они хороши для тушения и приготовления пищи при более высоких температурах. Арахисовое, кунжутное и оливковое масла менее устойчивы, они обладают более низкой температурой дымообразования, так что их лучше использовать для приготовления пищи при низких температурах, под давлением или в блюдах из сырых продуктов.

Хотя мононенасыщенные жиры полезны, не забывайте о том, что все-таки это жиры, обладающие высокой калорийностью. Следовательно, очень важно потреблять их в умеренных количествах, в то же время снижая количество нездоровых продуктов и вредных жиров в рационе. Старайтесь съедать не более четверти стакана орехов, двух столовых ложек семечек, половинки авокадо или одной-двух ложек здоровых растительных масел в день.

Знаете ли вы?

Головной мозг на 60 % состоит из жира; 60 % энергии, затрачиваемой сердцем, возникает в результате расщепления жиров.

Сегодня на рынке существует бесчисленное множество косметических продуктов. О чем бы ни шла речь — о мытье и ополаскивании волос, чистке зубов или борьбе с морщинами, — в любом сегменте вам предложат сотни продуктов, которые будут соответствовать вашим потребностям. Однако из-за отсутствия жестких стандартов безопасности производители этих товаров часто используют далеко не самые полезные ингредиенты, многие из которых могут нанести существенный урон вашему здоровью. К сожалению, американское правительство не требует медицинских исследований или предпродажного тестирования продуктов личной гигиены и косметики. Между тем многие из таких товаров не только потенциально опасны для здоровья человека, но могут негативно воздействовать на живую природу и водоемы, попадая в канализацию.

За преодоление сложившейся ситуации активно борется Рабочая группа по защите окружающей среды — организация, изучающая безопасность косметической продукции. Часть ее миссии состоит в информировании общественности о содержании промышленных химикатов в этих продуктах. Сотрудники организации обнаружили, что во многих косметических препаратах содержатся опасные химические вещества, в том числе канцерогены, нарушающие гормональный баланс, а также пестициды и репродуктивные токсины. Согласно данным Рабочей группы, FDA[18] не проводит систематических исследований безопасности. Фактически почти 90 % ингредиентов, одобренных к применению в производстве косметической продукции, никогда не проходили оценку на предмет безопасности в Комиссии по контролю качества косметики, FDA или любой другой организации, несущей публичную ответственность. Так как люди часто пользуются косметическими продуктами, рабочая группа считает, что воздействие токсинов может представлять реальную опасность для здоровья.

Лучшая стратегия защиты для вас и вашей семьи — познакомиться с ингредиентами, представляющими потенциальную угрозу, и избегать использования продуктов, содержащих их.

Избегайте использования косметических продуктов, содержащих токсичные ингредиенты.

Наилучший способ совершить перемену этой недели — узнать, какие ингредиенты являются наиболее вредными и почему. К счастью, на этикетках всех косметических продуктов должна содержаться полная информация о составе. Благодаря программе недели 11 мы знаем, что скрывается под этикеткой с информацией о пищевой ценности, а теперь пора разобраться, как правильно читать и понимать этикетки косметической продукции.