Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ «Наблюдай ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, выгляди ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°Β». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 41

Автор Π“Π°Π»ΠΈΠ½Π° ΠΡ€Ρ‚Π΅ΠΌΡŒΠ΅Π²Π°

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° 10-15 см.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½Π° всС врСмя Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

УкрСпляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 7. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (10-15 см).

ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямляСм, тянСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, с усилиСм, словно Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ягодицы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, повторяСм всС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9

УкрСпляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π° ΠΆΠ΅ позиция, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 7.

ПоднимаСм ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ВянСм Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ поднятых Π½ΠΎΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

Плавно раскачиваСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (15 см Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄).

ВыполняСм 100 Ρ€Π°Π·.

(Если Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ тяТСло, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях.)


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ стройными.

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° опираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ спинку стула. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

КолСни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты, пятки вмСстС.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

НапрягаСм ягодицы, Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π’Π°Π· возвращаСтся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

На согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (пятки вмСстС) опускаСмся Π½Π° 3 см. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ равновСсиС Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅ выпячиваСм.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 10. Π’Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, тянСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, присСдаСм Π²Π½ΠΈΠ· (Π½Π° 3 см). ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅.

Но: Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм ΠΈ присСдаСм Π½Π° 6 см.

ВсС это стоя Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. На пятки Π½Π΅ встаСм!

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ правая Π½ΠΎΠ³Π° опираСтся Π½Π° спинку стула. ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ВытягиваСм всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Из этого полоТСния наклоняСмся Π² сторону стопы Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая опираСтся Π½Π° спинку.

БтараСмся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх получаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°. НичСго, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ сумССтС.

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВытягивайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 50 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ стулу, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π½Π° спинку стула.

ВыполняСм Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 13, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Если Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ с согнутым. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя всС получится.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° спинку стула согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΡƒ стула ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ВыпрямляСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (насколько это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ).

ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, считая Π΄ΠΎ 50. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 16

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ягодицах ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Бадимся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ягодицу Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стулу. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, стопа ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ вытянута Π½Π°Π·Π°Π΄.

ЛСвая стопа расслаблСна.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ дСрТимся Π·Π° стул.

ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ».

ЛСвая стопа отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сантимСтров Π½Π° 6 ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, сантимСтра Π½Π° Π΄Π²Π°.

МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 см Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 100 Ρ€Π°Π·. (МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: 20 Ρ€Π°Π· Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, 20 Ρ€Π°Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, снова мСняСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ ΠΏΠΎ 100 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.)


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 17

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 16.

ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° спокойно вытянута Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Ноги ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». ПоднимаСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 7 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько занятий всС получится.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 18

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стулу.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямыС. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ напрягаСм. Π’Π°Π· Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

НаклоняСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину, тянСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ.

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ пяти.

ПослС этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ стопу Π½Π° нСсколько см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

КолСно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° 2 см Π½Π°Π·Π°Π΄.

ВозвращаСмся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ВыполняСм ΠΏΠΎ 50 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 19

Π‘ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° колСнях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом Π½Π° расстоянии вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° вытянута Π² сторону.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ стопой Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. НапрягаСм ягодицы, Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ПоднимаСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 6 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, опускаСм. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 50 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20

Π‘ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ спиной ΠΊ стулу Π½Π° расстоянии Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Ноги вытянуты.

БСрСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спинку.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, подтягивая ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ.

ВыпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ соСдинитС поднятыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса β€” упраТнСния Π½Π° растяТку.

РастяТка ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сохраняли свою ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 21

Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» сзади сСбя, напрягаСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, спину ΠΈ шСю.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, энСргично Π²ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ». НаклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ Π½Π΅ сразу, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ получится. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 100 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 22

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 21. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, тянСм ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, наклоняясь ΠΊ Π½Π΅ΠΉ.

ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ пытаСмся Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВозвращаСмся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ).

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 50 Ρ€Π°Π·.

ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 23

Π‘ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты.

НаклоняСмся ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ДСрТимся 30 сСкунд, пытаСмся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 50 Ρ€Π°Π·.

Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24

ЛоТимся Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ β€” Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ПоднимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ сзади. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 50 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25

ЛоТимся Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ!

ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 50 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 26

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ спинкС стула Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ шага.

Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, наклоняСмся ΠΊ стулу. ПоднимаСм Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° всСй стопой Π²Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΠ».

Напрягая ягодицы, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊ спинкС стула.

ВозвращаСмся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 50 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ, стоя Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 27

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, тянСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сплСтСнными Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус Π½Π° 10-20 см Π½Π°Π΄ пятками, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тянСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, описывая ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ пяток.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ двиТСния Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 28

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 27.

МСдлСнно опускаСмся ΠΊ пяткам, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаСмся ΠΈΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, считаСм Π΄ΠΎ 10. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 29

УкрСпляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π½Π° колСнях, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ладонями упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ» Π·Π° спиной.

НапрягаСм ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, считая Π΄ΠΎ 10.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30

УкрСпляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стулу.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ внСшнСй стороны Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ стула.

Носки оттянуты.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ стула Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с максимальной силой.