Читать онлайн «SOS. Обуздай свои эмоции». Страница 14

Сфокусируйтесь на новом воздухе, расслабьтесь и задержите дыхание так долго, пока это приятно вам. При медленном выдохе продолжайте расслабляться и концентрируйтесь только на дыхании и воздухе, который покидает ваши легкие.

Продолжайте упражнение на глубокое дыхание и на следующем вдохе. Полезно заниматься им не менее 10 минут.

Инструкции по последовательной релаксации мышц: вы будите последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц, пока ваш разум отдыхает. Закройте глаза и избавьтесь от мыслей.

· Сожмите кулаки и держите их крепко сжатыми десять секунд; сфокусируйте внимание на напряжении мышц. Расслабьте кулаки. Сосредоточьте внимание на чувстве тепла и тяжести, возникшем при расслаблении. Скажите про себя: «Мои кулаки спокойны и расслаблены».

· Напрягите руки, как и кулаки, на десять секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах. Затем расслабьте руки и сосредоточьтесь на ощущении тепла, тяжести и расслабленности.

· Напрягите плечи, шею, лицо и челюсть так же, как руки и кулаки. Следуйте тем же инструкциям.

· Напрягите грудь, живот, спину и другие мышцы. Выполняйте то же, что вы делали с руками и другими мышцами.

· Постепенно добавляйте другие группы мышц, работая по той же схеме.

Благодаря упражнениям на расслабление вы четко поймете различия между состояниями напряженности и релаксации. Вы заметите временные изменения на физическом уровне, а также в мыслях и чувствах. Большинству людей приятны изменения и расслабленность, достигнутые с помощью последовательной релаксации мышц и упражнений на глубокое дыхание.

Внимание: некоторые люди страдают от беспокойства и тревожности; упражнения на релаксацию иногда заставляют их испытывать эти эмоции. Автоматические внутренние утверждения побуждают этих людей интерпретировать физические или психические изменения как катастрофические события. Более подробно мы коснемся катастрофического неверного истолкования физических ощущений в главе 7: «Управляем беспокойством».

Упражнения на расслабление широко представлены в различных программах самопомощи, книгах и аудиозаписях. Нужно несколько недель практики, чтобы получить пользу от упражнений на релаксацию. Дайте себе время, и они пойдут вам на благо. Так же, как отвлечение и переключение, расслабление обеспечивает действенное, хотя и кратковременное избавление от неприятных эмоций. Чтобы получить продолжительную помощь, применяйте А-В-С взгляд на эмоции; тогда вы поймете и исправите их.

Физические упражнения также облегчат эмоциональное напряжение, а заодно и улучшат здоровье.

Методы для рационального мышления и успешной жизни

Далее следует краткое изложение методов и способов, необходимых для того, чтобы управлять эмоциями и рационально мыслить. Они обсуждаются в книге постоянно и включают следующее:

Признайте, что убеждения и внутренний монолог в основном порождены эмоциями, а не реальными событиями или практическими проблемами.

Используйте А-В-С взгляд на эмоции, чтобы понять и исправить их.

Сначала разберитесь с эмоциональной проблемой (т. е. с вашей эмоциональной реакцией на практическую проблему), а затем решайте реальную проблему.

Выберите цель для своих эмоций и действий. Запишите, что вы хотите чувствовать при стрессовой или вызывающей разочарование ситуациях и каким образом реагировать на это. Выберите для себя позитивную ролевую модель.

Замените нездоровые эмоции здоровыми. Замените страх обеспокоенностью.

Замените три главных долженствования и «абсолютно точно следует» предпочтениями и пожеланиями.

Откажитесь от какой-нибудь из пяти горячих связок, используемых вами (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда).

Используйте эмоционально нейтральный язык, когда говорите с самим собой и окружающими. Пусть ртуть в градуснике представляет накал ваших эмоций, избегайте горячей, эмоционально насыщенной речи.

Ведите «Ежедневник настроений», чтобы лучше понимать свои эмоции. Отмечайте, что беспокойство и депрессия почти всегда сопровождаются гневом.

Сначала создавайте негативные образы, затем позитивные. Помните, что использование только негативных образов вредно и лишь усиливает нездоровые эмоции.

Используйте воодушевляющие выражения, например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться».

Используйте отключение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.

Практикуйте глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, когда расстроены.

Следующие методы — главные для рационального мышления и успешной жизни. Мы ввели их в этой главе, а далее они будут описаны более подробно.

Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог. Они в значительной мере ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию.

Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог — главные причины беспокойства, гнева или депрессии. Следующий раздел представляет «Д» дискуссию, полезный метод для того, чтобы управлять иррациональными убеждениями и внутренним монологом.

Обнаружение и распознавание иррациональных убеждений и избавление от них

Обнаружить, значит выявить, какие иррациональные убеждения заставляют вас чувствовать себя расстроенным. Однако этого мало, чтобы выявить иррациональные убеждения. Вам также придется изменять их. Дискуссия — эффективный способ поставить под сомнение и ослабить определенные иррациональные убеждения, приводящие к стрессу, и избавиться от них. «Д» дискуссия означает спор с самим собой по поводу истинности ваших прежних иррациональных убеждений и внутренних утверждений. Осознанные иррациональные убеждения и внутренний монолог утратят контроль над вашими эмоциями.

Успешная «Д» дискуссия о ваших иррациональных убеждениях поможет создать новые рациональные, что приведет к новым «Э» эффектам (т. е. к новым эмоциям и поведению).

Дискуссия и азбука анализа эмоций

Некоторые схемы, как, например, эта, повторяются, поскольку очень важны. 11 иррациональных убеждений мы рассмотрим в главе 6.

Обратите внимание на картинку «Ярость на дороге и А-В-С анализ ее», как на пример «Обнаружения и дискуссии». Люди часто индуцируют себя, находясь на дороге, особенно, если спешат.

Наш гневный водитель учится разбирать свой гнев. На «Д» она обсуждает свои иррациональные убеждения, вызывающие ее гнев. Она говорит: «Минуточку! Мне нужно вспомнить свой А-В-С. Это не ситуация расстраивает меня, а то, что я думаю и говорю о ней. Машина впереди меня едва превышает скорость и не нарушает законов. Итак, я опаздываю и могу иметь дело с этим. Ехать медленнее, чем хотелось бы, не так уж и ужасно, и я-могу-с-этим-справиться. Анализ моего внутреннего монолога помогает мне управлять эмоциями».

Мы, люди, существа не идеальные и располагаем значительными возможностями огорчать и даже приводить себя к эмоциональным и психическим расстройствам. Это происходит потому, что мы придерживаемся иррациональных убеждений, особенно трех главных долженствований и пяти горячих связок.

Ярость на дороге и ее А-В-С анализ

«А» активизирующее событие

«Машина впереди меня едет слишком медленно. Я спешу».

«В» внутренний монолог и убеждения

«Он должен ехать быстрее. Я-терпеть-не-могу передвигаться с такой скоростью, это ужасно! Что же это за… придурок, он так сильно расстраивает меня! Его нужно выкинуть с дороги!"

«С» следствия: эмоциональные и поведенческие

«Я реально злюсь! Любой распсихуется с таким … водителем. У меня начинается расстройство желудка, и снова болит голова. Это все из-за него!»

«Д» дискуссия

«Минуточку! Мне нужно вспомнить свой А-В-С. Это не ситуация расстраивает меня, а то, что я думаю и говорю о ней. Машина впереди меня едет со скоростью, едва превышающей норму, и не нарушает законов. Итак, я опаздываю, и я могу иметь дело с этим. Ехать медленнее, чем хотелось бы, не так уж и ужасно, и я-могу-с-этим-справиться. Анализ моего внутреннего монолога помогает мне управлять эмоциями».

Обнаружив иррациональные утверждения и внутренние убеждения, вызывающие у вас беспокойство, гнев или депрессию, переходите к дискуссии, четвертому шагу на пути к управлению эмоциями.