Читать онлайн «Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка». Страница 16

– величина – степень нагрузки;

– объем – время, проведенное под напряжением;

– интенсивность – продолжительность движения.

Для обретения силы выдержки необходимо соблюдать эти три параметра. Предлагаемая ниже программа тренировок состоит из базовых повседневных упражнений, активирующих все три фактора: величина, объем, интенсивность.

Для приобретения силы выдержки необходимо чередовать нагрузки и число упражнений на каждое занятие. Поддержание правильной формы тоже является обязательным условием. Поскольку тяжелые веса невозможно поднимать более нескольких раз сразу, для наращивания объема необходимо чередовать поднятие тяжелых и более легких грузов (средней тяжести и легких), не отдыхая между упражнениями.

Эта программа тренировок основана на функционировании всего тела, а не отдельных его частей. Она задействует различные группы мышц, в том числе мышцы-антагонисты, стабилизирующие мышцы и соединительные группы мышц верхней и нижней частей тела. Она максимизирует синергический эффект основных телодвижений, таких как толчки, тянущие движения и боковые движения. Она также повышает нейромышечную синергию между руками, ногами и корпусом тела.

Как уже указывалось, не стоит тратить время только на аэробные упражнения или упражнения средней тяжести. Если вы хотите тренироваться, как воин, ваши тренировки должны быть интенсивными, но следует действовать мудро. Программа тренировок силы выдержки позволяет постепенно увеличивать интенсивность и объем выполняемых упражнений и повышает способность контролировать усталость и сопротивляться интенсивной физической и ментальной нагрузке.

Взрывные возможности (быстрота реакции)

Взрывные (реактивные) возможности не включаются в типичные программы силовых тренировок. Реактивная сила необходима для выживания. Она необходима для создания стройного и функционального тела. Баллистические упражнения, например упражнения со штангой или силовые удары, предусматривают участие в них всего тела. Они требуют реактивной силы, выносливости, равновесия и мастерства. Следуя тренировочной программе, включающей реактивные упражнения (с постепенным наращиванием веса и объема), вы получите возможность повысить тонус своего тела, сделав его более сильным, быстрым и упругим.

Существует всего несколько вариаций высокоскоростных тренировок, которые обеспечат вашему уму и телу способность инициировать и выдерживать взрывные движения с обретением реальной функциональной силы. Высокоскоростные упражнения предполагают участие вашего разума, тела и инстинктов. Частота выполнения таких упражнений должна увеличиваться постепенно, начиная с одного занятия в неделю, а затем чаще, в соответствии с достигнутым прогрессом.

Скорость, выносливость и сила – именно эти качества имели реальное значение для воинов. Величина тела значения не имела. Тысячелетия назад борцы и боксеры не учитывали фактор массы тела, когда соревновались во время Игр. Эти условия имитировали реальные условия военного боя.

Эта программа тренировок даст реальную силу, разовьет взрывные возможности, повысит сопротивляемость к усталости и адекватную двигательную реакцию.

Принцип № 2. Тренировать сопротивляемость утомлению (выносливость)

Контролируемое утомление – понятие подготовки воинов. Способность правильно действовать в состоянии утомления была критической в жизни воина. Древние воины считали, что победителем в схватке является тот, кто в состоянии переносить самую сильную боль.

Во время войны воинам приходилось постоянно переносить сильную боль и ментальное напряжение. Во время военных кампаний воинам вынуждены были вести боевые действия в состоянии крайней усталости.

Военная подготовка не аналогична спортивным тренировкам. Задачей спортивных тренировок является сделать спортсмена сильнее или быстрее, чтобы он набрал большее число баллов. В отличие от этого, цель военной подготовки – сделать солдат более крепкими и выносливыми.

Выносливость требует способности выносить напряжение – как физическое, так и моральное, – в течение продолжительного времени. Иногда подготовка выносливости может происходить за счет увеличения силы, по крайней мере, в самом начале. Тело, приученное к сопротивлению утомлению, сможет адаптироваться к продолжительным периодам интенсивных физических и моральных нагрузок без ощущения истощения. Именно этот мощный сигнал о продолжительном стрессе с «фактором утомления» побуждает тело переключаться в режим выживания и «включать» внутренние механизмы выживания, помогающие оставаться начеку и повысить качество использования энергии.

В экстремальных условиях тело вынуждено выделять приоритеты для эффективного функционирования без растрачивания лишней энергии. В условиях постоянного, интенсивного физического напряжения тело инстинктивно совершает только наиболее важные функциональные движения для сохранения своей работоспособности. Когда в действие вступает инстинкт выживания, лишним движениям места не остается.

Чем больше вы тренируетесь с контролем утомления, тем большую способность вырабатываете к сопротивлению стрессу. Это ключевой фактор в развитии выносливости. Эта программа включает в себя упражнения «до утомления» (до достижения предела), за которыми следуют упражнения по интенсивному сопротивлению и упражнения на взрывные движения. Как указывалось, в программу входят продолжительные упражнения с чередованием тяжелых и более легких нагрузок. Все это можно чередовать с разными объемами (продолжительность серий упражнений) и уровнями интенсивности (количество выполнения упражнений). Такие упражнения можно выполнять от трех до шести дней в неделю.

Если ваша цель – стать выносливее, следуйте ей. Но если вы хотите укрепить себя, чередуйте дни тренировок с контролем утомления и дни упражнений на развитие силы. Например, одна неделя тренировок с контролем утомления, а затем одна неделя исключительного развития силы, которая поможет вам укрепить группы мышц, одновременно стимулируя нейромышечные группы, которые не были в полной мере активированы до начала тренировок. В конечном счете, это приведет к беспроигрышной ситуации, потому что вы сумеете превзойти свои пределы, стать более энергичными, сильными и, что еще важнее, лучше понимать и ощущать собственное тело. Если вы достигли некоторых результатов в прежних своих физических занятиях, время перейти этот рубеж. Тренировки с контролем утомления, как ничто другое, ускорят связь вашего разума с телом инстинктивным путем, что позволит вам реагировать, активировать свое тело и действовать в любое время.

Эта программа не обязательно предполагает продолжительные рутинные занятия. Она помещает ваше тело в условия постоянного интенсивного напряжения, продолжающегося до нескольких минут за один раз. В сравнении с типичными тренировками с десятикратными повторами в течение приблизительно 30 секунд, в нашей программе самая продолжительная группа упражнений может занимать от 3 до 10 минут, а может, и больше. Тем не менее, относительно длительное время, проведенное под интенсивной нагрузкой, не делает тренировку слишком длинной. Совсем наоборот. Тренировка должна быть короткой – 15–40 минут.

Тренировки с контролем утомления – наилучший и самый эффективный метод для стимуляции уровня метаболизма и сжигания жира.

Принцип № 3. Не тренироваться до полного истощения сил

Как указывалось выше, тренировки до истощения (или полного предела) – не для воинов. Для воина поражение было просто неприемлемым.

Запрет на достижение крайнего предела сил в большей мере связан с ментальным, чем с физическим состоянием человека. Когда вы тренируете тело избегать истощения, вы учитесь функционировать и совершенствоваться, не теряя при этом контроля. И наоборот, если вы постоянно тренируетесь до полного изнеможения, ваш разум начнет «сдаваться» всякий раз как тело будет достигать своего предела возможностей. Подсознательно ваш мозг станет сдавать позиции раньше тела, потому что он к этому заранее подготовлен. Другими словами, если вы тренируетесь с надрывом, вы будете терпеть поражение.

Тренировки, призванные не доходить до истощения, направлены на избежание поражения, остановившись буквально за шаг до предела. Во время тренировок, вы можете регулярно доходить до точки, в которой тело оказывается больше не в состоянии функционировать.

Тренировки с контролем утомления учат вас сохранять функциональность собственного тела, вместо того чтобы постепенно ослаблять ее до достижения изнеможения.

Истощение влечет за собой собственные психосоматические эффекты. Мышечное утомление во время тренировок часто является результатом действия защитного механизма. Мозг посылает мышцам такой сигнал из страха их повреждения.