Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Β«Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ-3. Π’ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 26

Автор Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Π° Π‘Π°Ρ€Π°Π½ΠΎΠ²Π°

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ «саранчи»: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.

4. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, высоко поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

5. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π·ΠΌΠ΅ΠΈΒ»: ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΎ ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ посмотритС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ пятку, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сначала опуская Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Β»: согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ отрывая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ стопам. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Максимально растягивая шСю, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ стопам. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Β». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, садясь Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния Β«ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅Β» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, словно кошка, ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π·Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΈ, Β«Π²Ρ‹Π½Ρ‹Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π±ΠΎΡ€Π°Β», ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

19. Π›ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° спину, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС Π΄ΡƒΠ³Ρƒ.

10. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° стопы. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стопы ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, высоко поднимая Ρ‚Π°Π·. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

11. ΠΠ΅ мСняя полоТСния Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈ стопы, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ «мост». Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

12. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π² Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, соСдинитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, округляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ растягивая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ крСстца ΠΈ поясницы.

13. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Ρ…ΠΈΒ»: ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Β«ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°Β» (сидя Π½Π° голСнях) Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, соСдинитС большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ соСдинитС с колСнями. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

10. ΠΠ°Π±ΠΎΡ€ энСргии успСха ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ

БпособствуСт Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ социуму ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ·ΠΈΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π».

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π²Π΅Π΅Ρ€Π°Β»: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ посСрСдинС. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ»: согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Π° стопы соСдинитС. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стопам, Π° Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ тянитС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π²Π΅Π΅Ρ€Π°Β»: Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ посСрСдинС. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

4. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ»ΡƒΠ³Β»: лягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ, Π½Π΅ разгибая Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π±Π΅Ρ€Ρ‘Π·ΠΊΡƒΒ»: вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΠΏΠ»ΡƒΠ³Β», завСдя прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ поставив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

5. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°Β»: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС максимально Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° стопу. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΊ ягодицам, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ тянитС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, подтянитС стопу ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

6. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° стопу, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ вытянитС Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΎ ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ).

7. Π˜Π· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Β«ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°Β»: сидя Π½Π° голСнях, вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. Наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, растягивайтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

8. Π˜Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ полоТСния, согнув ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… колСнях ΠΈ голСнях, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² растяТку Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, растягивайтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

19. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π²Π΅Π΅Ρ€Π°Β»: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ посСрСдинС. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

10. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, приняв ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β».

11. ΠΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² сторону, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β»: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° спСрСди, другая сзади. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Β«ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β» с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

12. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ»ΡƒΠ³Β»: лягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ, Π½Π΅ разгибая Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

13. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Ρ…ΠΈΒ»: ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Β«ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°Β» (сидя Π½Π° голСнях) Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, соСдинитС большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ соСдинитС с колСнями. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

11. Π”остиТСниС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°

БпособствуСт Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ всСх систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. УкрСпляСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, усиливаСт ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ эмоции Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΌ, ускоряСт Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ быстроС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ситуаций.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ВсСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, растягивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НС отрывая пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Β» ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, растягивая Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, опуститС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Π‘тоя прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стопС с прямой спиной ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Π‘тоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄, согнув Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ, удСрТивая равновСсиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, подтянитС стопу ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

4. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° стопы ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, пСрСмСщая Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти двиТСниями корпуса, энСргично ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«Π²ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌΒ» Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠΊ, спину ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ отпускайтС.

5. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ»ΡƒΠ³Β»: лягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ, Π½Π΅ разгибая Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

6. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π±Π΅Ρ€Ρ‘Π·ΠΊΠ°Β», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ»ΡƒΠ³Β» прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

17. Π˜Π· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Β«Π±Π΅Ρ€Ρ‘Π·ΠΊΠ°Β» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΠΏΠ»ΡƒΠ³Β», ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ЛягтС Π½Π° спину.

18. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΠ°Β»: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», располоТив ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 60Β°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ (Π·ΠΎΠ½Π° посСрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ волос) Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. УдСрТивая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° прСимущСствСнно Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

19. Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Β«Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΠ°Β» максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° 2 ΡΠΌ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… занятий.

10. (Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС послС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ.) Из ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния «стойка Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ с согнутыми колСнями». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ приобрСтСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ увСрСнности.

11. ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΠ² дСсятоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стойкС Π½Π° Β«Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…Β», ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

12. Π˜Π· послСднСй освоСнной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΒ».

13. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Ρ…ΠΈΒ»: ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Β«ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°Β» (сидя Π½Π° голСнях) Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, соСдинитС большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ соСдинитС с колСнями. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

12. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ цСлостности

ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ части чСловСчСского сущСства, создавая Π΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ чСловСчСского ΠΈ БоТСствСнного.