Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Β«Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 24

Автор АндрСй Π›ΠΈΠΏΠ΅Π½ΡŒ

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Β«Π‘Ρ‚ΠΎΠ»Β». Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ полоТСнию Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

Π‘Π΅Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пяток ΠΈ лоТится Π½Π° спину плюс Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Β«Π Ρ‹Π±Π°Β»

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пяток, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всС Π΅Ρ‰Π΅ тяТСло для вас, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° пятках, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Β«Π‘Ρ‚ΠΎΠ»Β».

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Β«Π Ρ‹Π±Π°Β»

ОписаниС. Если это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ соСдинитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС – это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Β«Π Ρ‹Π±Π°Β».

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ вытягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, увСличивая ΠΈΡ… ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. РастягиваСт ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, спортивный Π±Π΅Π³, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, связанная с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ). Она ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ боль, устраняя Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Π΅Π΄Ρ‹, ΠΎΠ½Π° устраняСт ΠΈΠ·ΠΆΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Β«Π Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊΒ»

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊΒ» ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

«Наклонная ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ»

ОписаниС. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСнСситС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ сСбя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми. ВытягивайтС носки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· пСрСнапряТСния, продолТая Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³, вытягиваСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ стопы, раскрСпощаСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. УкрСпляСт сСрдцС. Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρƒ, спинной Π½Π΅Ρ€Π². Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² шСйном, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ рСспираторных заболСваниях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ заставляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Наклон к обСим ногам

ОписаниС. Ноги выпрямлСны, потянитС носки Π½Π° сСбя, Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Β«ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ»Β», Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину прямо ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, продолТая Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (вдоль Π½ΠΎΠ³). Ноги ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ выпрямлСнными, носки тянутся Π½Π° сСбя. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стоп, натягивая носки Π΅Ρ‰Π΅ большС Π½Π° сСбя. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стопы, сохраняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стопы, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Π· пСрСнапряТСния. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ связки Π½ΠΎΠ³. НС тянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° тянСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вдоль Π½ΠΎΠ³, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° – ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнута

ОписаниС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, правая стопа – Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (большС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ) Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΊ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ приятноС усилиС для большСго скручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°, Β«Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅Β» ΡƒΠΌ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅: Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ корпус.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сдСлайтС скручиваниС Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚. УсиливаСт воздСйствиС, описанноС Π² асанС Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ скручиваниС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ» этапа 4.

РасслаблСниС – «Шавасана»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, описанноС Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ «КомплСкс β€œΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ солнцу”», ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот этап, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ для расслаблСния, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС («Шавасана»). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описано Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ «КомплСкс β€œΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ солнцу”», ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ «НачнСм Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° дыхания».

Если, практикуя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ освоили этот этап ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, послС полоТСния для расслаблСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 6

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ этапов, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚Β» ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ОписаниС. Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚Β». ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы устойчиво Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ большС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. КолСни Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚. Аналогично ΠΏΠΎΠ·Π΅ Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚Β» ΠΈΠ· полоТСния сидя (см. этап 4). РаскрСпощаСтся большС ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Β«Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΒ», ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

ОписаниС. Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ подтянитС Π»ΠΎΠ± ΠΊ колСням. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° круглая, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. НачнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π·Π°Π΄-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈ Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ пСрСкатывания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ просто ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ставит Π½Π° мСста ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚Β»

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚Β».

Β«Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΒ»

И Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Β«Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΒ», ΠΈΠ»ΠΈ покачивания ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚Β», бСрСмся Π·Π° голСностопы

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚Β», Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ голСностопы. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

УпраТнСния Π½Π° прСсс

ПослС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСм извСстный «вСлосипСд», Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠΌ Β«ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΒ», Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямляСм, толкая пяткой Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π° высотС 30–45Β° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 20 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ – ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, правая Π½ΠΎΠ³Π° прямая, Π½Π° высотС 30–45Β°, нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² – ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ восстановится.

Β«ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ»Β» Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ОписаниС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, потянитС носки Π½Π° сСбя, Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС тянитС заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ большС, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ большС Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ асанС.

Если тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠΈ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ слоТСнноС одСяло).