Читать онлайн «Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне». Страница 46

● Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

● Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

● Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.

Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления в районах эндемического йодного дефицита, должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Пейте 2 л жидкости в день. Ограничьте потребление алкогольных напитков.

  Ученые утверждают

...

Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5–2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.

Используйте для утоления жажды хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду.

Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал/г. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания.

Алкогольная зависимость может привести к дефициту питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний. Все эти нарушения возникают по различным причинам: отсутствие полноценной разнообразной пищи, содержащей эти питательные вещества, синдром недостаточности всасывания в тонкой кишке, приводящий к нарушению обмена веществ. Рекомендуется принимать алкоголь не более 20 г в день. В некоторых странах установлен более низкий уровень потребления алкоголя для женщин.

10. Боритесь с лишним весом. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания.

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии с пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой.

Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или по крайней мере не прибавлять в весе. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25.

Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жира в области живота (ожирение в форме яблока), повышает риск инсулинозависимого диабета, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, артрита и других болезней. Поэтому измерение окружности талии чрезвычайно полезно для того, чтобы определить наибольший риск.

Люди, пытающиеся сбавить вес, должны делать это медленно. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

Для успешного решения проблем массы тела следует повышать уровень физической активности в сочетании с рационом питания, напоминающим пищевую пирамиду.

11. Питайтесь регулярно. Соблюдайте правильный режим питания.

Наряду с регулярным и постоянным поступлением достаточного количества пищевых веществ и энергии важное значение имеет соблюдение режима питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение гигиенических правил приема пищи.

Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Слишком холодная или очень горячая пища, как правило, нарушает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта.

Для здоровых людей рекомендуется 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 35–40 % дневного рациона, обед – 40–45 %, ужин – 15–20 %. В промежутке между основными приемами пищи можно дополнительно употреблять фрукты.

12. Соблюдайте правила кулинарной обработки продуктов. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, запекание, отваривание или обработка в микроволновой печи. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и значительно ограничить вероятность заражения. Основная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, которая позволяет распространяться бактериям, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи в домашних условиях, в том числе:

1) Выбирайте такие продукты питания, безопасность которых гарантирована соответствующей обработкой.

Помимо таких продуктов, как овощи и фрукты, которые лучше есть в сыром виде, существуют и другие, безопасность которых может обеспечить только соответствующая обработка. Например, покупайте пастеризованное, а не сырое молоко; по возможности выбирайте свежую или замороженную домашнюю птицу в потрошеном виде. Делая покупки, помните, что обработка продуктов питания служит как целям безопасности, так и решает задачу удлинения сроков хранения. Некоторые сырые продукты, например салат, следует употреблять в пищу только мытыми.

2) Готовьте пищу тщательно.

Множество сырых продуктов, главным образом птица, мясо, сырое молоко, очень часто содержат патогенные для человека микроорганизмы. Тщательное приготовление пищи убивает эти микробы, но помните, что температура в любой части продукта должна быть не ниже 70 °C. Если мясо приготовленного цыпленка еще сырое, следует вновь поместить его в духовку до полной готовности. Готовить замороженное мясо, рыбу или птицу следует только после того, как они полностью оттаяли.

3) Съедайте пищу сразу после приготовления.

Если приготовленные продукты питания остывают при комнатной температуре, в них начинают размножаться микробы. Чем больше времени проходит с момента остывания, тем больше риск.

4) Правильно храните приготовленные продукты питания.

Если необходимо приготовить пищу заранее или сохранить остатки, следует поддерживать достаточно высокую температуру (60 °C и выше), либо охладить продукты (до 4 °C и ниже). Если вы хотите обеспечить сохранность продуктов более чем на 4–5 часов, следует неукоснительно соблюдать это правило.

Распространенной ошибкой, приводящей к многочисленным пищевым инфекциям, является закладка в холодильник слишком большого количества теплых пищевых продуктов. В переполненной камере приготовленная пища не сможет полностью охладиться так быстро, как это необходимо. Когда зона недостаточного охлаждения (выше 4 °C) сохраняется в центре продукта слишком долго, микробы оказываются в благоприятных условиях и быстро размножаются, накапливаясь в опасном для здоровья количестве.

5) Тщательно разогревайте приготовленную пищу.

Это лучше всего защитит вас от микробов, которые могли появиться за время хранения (соблюдение правил хранения не убивает микробы, а лишь препятствует их росту). Напоминаем, что тщательное разогревание означает, что температура в любой части продукта должна быть не ниже 70 °C. Время воздействия этой температуры на разогреваемый продукт – не менее 10 мин.

6) Избегайте соприкосновения сырых и приготовленных продуктов.

Микробное заражение пищи, приготовленной с соблюдением требований безопасности, может произойти даже после незначительного контакта с сырыми продуктами. Когда сырое мясо птицы соприкасается с готовыми продуктами, может иметь место прямое перекрестное обсеменение. Возможны и менее очевидные случаи. Например, не пользуйтесь для резки мяса сырых и готовых цыплят теми же ножом и разделочной доской, не вымыв их после сырого мяса.